fbpx

Svenja Hesselbarth – Anti-Heißhunger & Mentalcoaching

gesund naschen

Gesund backen:
Welche Alternative zu Weizenmehl

Wer kennt es nicht?

Der Sommer steht vor der Tür und man möchte ein paar Pfunde verlieren. Also hat man den Entschluss gefasst und möchte sich gesünder ernähren. Aber was ist mit Kuchen, Muffins, Donuts und Co – möchte man darauf wirklich verzichten?

Klare Antwort – NEIN!

Also macht man sich auf die Suche nach neuen Rezepten fürs gesunde Backen! Aber Moment mal, man kann auch seine Rezepte von Zuhause einfach ein bisschen abwandeln und in einer gesünderen Version backen!

Herkömmliche Rezepte sind meist mit Weizenmehl. Aber welche Alternative zu Weizenmehl gibt es überhaupt und was haben die anderen Mehle für Eigenschaften?

Es gibt eine super große Auswahl an unterschiedlichen Mehlen.

Im Endeffekt lohnt sich eher nach seinem eigenen Geschmack und seiner eigenen Vorliebe das Mehl auszuwählen. Das eine Mehl hat ein paar Kalorien weniger, aber einen etwas höheren Kohlenhydratanteil und bei dem anderen ist es wieder umgekehrt.

Wichtig ist es doch und ich hoffe da spreche ich auch in deinem Interesse, dass es schmeckt und dem eigenen Körper gutut.

Also bist du ready um in den „Gesund Backen Dschungel“ einzusteigen?

Alternative zu Weizenmehl: Meine Top 4

Fangen wir mit dem direkten Vergleich von meinen Top vier Mehlen zum gesunden backen an. 

Auf der rechten siehst du die vier ausgewählten Mehle gestaffelt nach den Kalorien und den zugehörigen Eiweißanteilen auf 100g Mehl.

Schnell fällt auf, dass je weniger Kalorien auch der Eiweißanteil auf 100g weniger wird.

Du kannst mit jeder Alternative zu Weizenmehl einzeln backen, aber auch zwei oder drei miteinander kombinieren.

Alternative zu Weizenmehl

Du wünschst dir gesunde Alternativen zum Naschen?

60+ einfache und schnelle Naschrezepte

Was ist bei den Alternativen zu Weizenmehl zu beachten?

Sojamehl
Erster ganz wichtiger Hinweis: Sojamehl eignet sich NICHT zum alleinigen gesunden backen von Kuchen, Broten etc. Bei der Verwendung von Sojamehl ist zum Beispiel darauf zu achten, dass beim Backen von Brot ausschließlich mit Sojamehl, dieses nicht aufgeht! Daher sollte es immer anteilig hinzugefügt werden und in der Kombination mit einem anderen Mehl verwendet werden. Allerhöchstens sollte man ca. 20%-30% des Gesamtvolumens an Mehl mit Sojamehl ersetzen. Das heißt beim Backen eines Kuchens von 100g Mehl kannst du bis zu 30g Mehl mit Sojamehl ersetzen.

Entöltes Mandelmehl
Entöltes Mandelmehl eignet sich durch seinen süßlichen, fein nussigen Geschmack super zum gesunden Backen. Aber auch hier ist Vorsicht geboten! Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass bei der alleinigen Verwendung von entölten Mandelmehl ein Waffelteig ausgebacken im Waffeleisen absolut in die Hose gehen kann. Denn da entöltes Mandelmehl glutenfrei ist, fehlt dem Mehl der „Kleber-Eiweiß“. Das Kleber-Eiweiß sorgt sozusagen für ein stabile Konsistenz des Backwerks. Zusätzlich bindet entöltes Mandelmehl aufgrund des erhöhten Ballaststoffgehalts im Vergleich zu Weizenmehl zum Beispiel viel mehr Wasser.

Aber Achtung: 
Oftmals wird das entölte Mandelmehl mit gemahlenen Mandeln gleichgesetzt, aber entöltes Mandelmehl ist nicht mit gemahlenen Mandeln zu verwechseln! 

Denn entöltes Mandelmehl weist im Gegenzug zu gemahlenen Mandeln viel weniger Kalorien, weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und mehr Ballaststoffe auf.

Hier rechts im Bild siehst du den 1:1 Vergleich der Nährwerte von entöltem Mandelmehl und gemahlene Mandeln.

Mandelvergleich

Kokosmehl
Kokosmehl ist von Natur aus auch glutenfrei und eignet sich auch super zum Backen. Wer also den Geschmack von Kokos mag, kommt hier total auf seine Kosten. Aber auch hier ACHTUNG, Kokosmehl kann nicht im Verhältnis 1:1 zum Weizenmehl ausgetauscht werden. Kokosmehl bindet auch sehr viel Wasser und das Backwerk könnte mit dem alleinigen Verwenden von Kokosmehl hart und/oder trocken werden. Hier kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen, dass man gut 1/4 des Weizenmehls aus einem bestehenden mit Kokosmehl ersetzen kann ohne die weiteren Zutaten anzupassen. Sollte eine höhere Menge an Weizenmehl ersetzt werden, dann unbedingt auch neben der Anpassung der übrigen Zutaten die Veränderung der Flüssigkeitszufuhr beachten! Darüber hinaus glänzt Kokosmehl mit super Nährwerten und einen erhöhten Ballaststoffgehalts.

Dinkelmehl
Dinkelmehle weisen einen nussigen Geschmack auf. Vielleicht kennst du das, das bei Dinkelmehlen oftmals eine Type-Bezeichnung mit dabei ist. Die Type-Bezeichnung gibt Auskunft darüber, wie hoch der Anteil an Mineralien im Mehl generell sind. Bekannte Type-Bezeichnungen von Dinkelmehl sind 630, 812 oder 1050. Das Dinkel-Vollkornmehl dagegen hat keine Type-Bezeichnung, da bei diesem Mehl das gesamte Korn inklusive der Schale und dem Keimling verarbeitet wird. Dinkel-Vollkornmehl eignet sich super als Alternative zu Weizenmehl, da es im Vergleich unter anderem mehr  Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine hat. Prinzipiell kann die Weizenmehl-Angabe aus dem Rezept 1:1 in der gleichen Menge mit Dinkelmehl bzw. Dinkelvollkornmehl ersetzt werden. 

Du wünschst dir gesunde Alternativen zum Naschen?

60+ einfache und schnelle Naschrezepte

Fazit: Alternative zu Weizenmehl

Ich persönlich bin ein absoluter Fan von entöltem Mandelmehl in der Kombination mit Dinkel(vollkorn)-mehl. Auf dieser Basis oder aus einem der beiden Mehle entstehen meine meisten Gesund-Naschen-Rezepte. Diese Kombination lässt ein Backwerk aus meiner Sicht super fluffig, saftig und lecker sein. Darüber hinaus ist das leckere Backwerk vollgepackt mit Eiweißen und Ballaststoffen die unter anderem eine langanhaltende Sättigung mit sich bringen.

Gesund Naschen Buch

Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist und gesund naschen bzw. gesund backen möchtest, dann lass dich von meinem Buch inspirieren. Dich erwarten:

Gesund Naschen Rezepte
Ich

Ich bin Svenja,

Anti-Heißhunger Expertin, ausgebildete Mental-Coachin, Spezialistin für gesunde industrie-zuckerfreie Naschereien. Mehr über mich →

Das Thema Heißhunger hat mich viele Jahre selbst begleitet! Kurzfristige Heißhunger-Lösungen gibt es wie Sand am mehr, aber wichtig ist es doch langfristig keinen Heißhunger Meer zu haben und sich endlich wieder wohlzufühlen, oder?

Bist du bereit das Thema anzugehen und langfristig frei von lästigen Heißhungerattacken, Schuldgefühlen und Co zu sein?

Svenja